Суточные нормы потребления основных питательных веществ. Часть 2.

Принципы рационального питания

Принципы рационального питания


3. Жиры. Жиры в ежедневном суточном рационе человека должны составлять от 20 до 30% общего калоража.

Предпочтение следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам семейства омега. К ним относятся омега-3, 6 и 9 жирные кислоты. Их основной источник – растительные масла, которые получают из семян и орехов (оливковое, рапсовое, соевое, льняное, примулы вечерней, кунжутное, тыквенное, красное пальмовое масло и другие) и животные жиры (икра, рыбий жир).

Ограничивать следует насыщенные жиры, содержащиеся в маргарине, сливочном масле, жирной птице, свинине, сале и т.д.

Лучше всего будет отказаться (или максимально ограничить) от жареной пищи, а всю еду готовить на пару, а также методом запекания и тушения. Растительные масла лучше добавлять в уже приготовленную пищу, так все ценные жиры и витамины усвояться более полно в желудочно-кишечном тракте.

Жиры жизненно необходимы для нормального функционирования внутренних систем и органов. Они входят в состав клеточных мембран, используются для синтеза альвеол легких, являются предшественниками гормонов и принимают участие в различных биохимических реакциях.

Без жиров кожа становится сухой, волосы ломкими, а ногти подвергаются расслоению. Также снижается иммунная защита организма и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям.

4. Клетчатка. Она также обязательно должна включаться в рацион питания человека. Клетчатка способствует регулярному стулу и оказывает влияние на перистальтику кишечника. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимая служит источником пищи для «дружественных» пробиотических бактерий, содержит витамины и минералы. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию природного сорбента и способствует выведению из организма непереваренных частиц пищи, токсических и вредных соединений.

Клетчаткой богаты все фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

5. Вода. Питьевой режим очень важен для здоровья человека. В норме взрослый и здоровый человек должен потреблять порядка 30 миллилитров на один килограмм своего веса. Это количество ведется не только с учетом чистой воды, но также первых блюд, чая, сока, кофе и т.д.

В воде протекают все важнейшие биохимические реакции, она входит в состав каждой клетки нашего организма, поддерживает достаточное увлажнение кожи, волос и ногтей. Хрящи суставов до 80% состоят из воды (клетки хондробласты). Без воды кровь начинает сгущаться, жировая ткань стремиться накопить воду про запас, в результате чего могут возникнуть отеки.

Воду рекомендуется пить сразу после того как проснулись, за 30 минут до еды и после каждого мочеиспускания.

Автор: Лунева Любовь. Google+

Запись опубликована в рубрике Питание с метками , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

2 комментария: Суточные нормы потребления основных питательных веществ. Часть 2.

  1. лиза говорит:

    Я все поняла, но как быть ,если ты на диете сидишь? Жиры же нужно как можно меньше есть. Это нормально если недельку на строгой диете без жиров сидеть, а если кило 20 нужно сбросить, то тут месяца четыре без жиров. Это сильно вредно для организма или же свои жиры, которые при диете будут расщепляться, все покроют?

    • Любовь говорит:

      Конечно, без жиров совсем нельзя, от этого страдает кожа, волосы, репродуктивная, дыхательная и другие системы. Поэтому-то диетологи и не рекомендуют изнурительных длительных монодиет, которые не только избавляют от ненужных килограмм, но и подвергают организм серьезному стрессу. Еда должна быть сбалансированной, то есть содержать оптимальное количество всех необходимых веществ и нутриентов. Лучше отказаться от "быстрых" углеводов, чем от ненасыщенных жиров.

      А еще лучше — организовать свое питание так, чтобы в нем было как можно больше свежих и нерафинированных продуктов, ну и про спорт не забывать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *