Суточные нормы потребления основных питательных веществ. Часть 1.

Белки и углеводы в питании

Белки и углеводы в питании

Ни для кого не секрет, что питание должно быть разнообразным и хорошо сбалансированным. Но не многие представляют, что для этого нужно делать.

Что же должно присутствовать в рационе питания современного человека? Почему именно современного, да потому что нормы содержания питательных веществ в еде существенно изменились по сравнению с прошлым столетием.

Современные люди гораздо меньше двигаются по сравнению с предыдущим покалением, а количество потребляемой пищи у них при этом существенно возростает. Неправильное распределение питательных веществ в суточном рационе плюс гиподинамия приводит к прогрессивному набору дополнительных килограмм.

В ежедневном меню человека должно содержаться достаточное количество белков, углеводов (сахаров), жиров, воды и клетчатки, а общее число потребляемых калорий 2000-2500 (в среднем). Эти питательные вещества относятся к макронутрицевтикам и составляют основу здорового питания.

1. Белки. Необходимы человеку для роста и развития, так как являются незаменимым и основным  материалом для строения клеток и содержат необходимые аминокислоты (в том числе те, которые самостоятельно не могут синтезироваться в оргазме человека). Белки принимают участие в ферментативных процессах, в формировании иммунитета, для осуществления транспорта, синтеза гормонов, проведения важнейших биохимических реакций и т.д.

Различают животные (молочные продукты, сыр, яйца, мясо, рыба) и растительные (бобовые, орехи, грибы) белки. Животные белки более полноценно усваиваются организмом, особенно молочного происхождения.

Рекомендуется употреблять 1 г белка (растительного и животного) на 1 кг тела человека. Соответственно, при весе в 75 кг рекомендуется употреблять 75 г белка в день. Это около 20-30% от общего потребления калорий за ежедневный рацион.

Необходимо придерживаться адекватного потребления белка, так как его избыток приводит к дополнительной нагрузке организма. Это связано с тем, что в животном белке содержится много пуриновых оснований (особенно в мясе растущих животных: телятине, мясе цыплят и т.д.). Их избыток может привести к отложению солей (подагре).

2. Углеводы. Это, прежде всего, основной источник энергии для организма, которая расходуется на физическую и умственную деятельность, а также на поддержание физиологических процессов, протекающих в организме, в том числе для усиления мозговой деятельности и улучшения памяти.

Различают два типа углеводов: «простые» и «сложные». Так называемые «простые» углеводы можно найти в сдобной выпечке, шоколаде, пирожных, тортах, хлебобулочных изделиях, мороженном, меде, варенье, сухофруктах, алкоголе и различных сладостях. По-другому такие углеводы называют «быстрые», они легко расщепляются в кишечники и быстро поступают в кровь, повышаю уровень глюкозы. «Быстрые» углеводы могут содержаться во всех сахаросодержащих и рафинированных продуктах: кондитерских изделиях, в белом рисе, картофеле, некоторых фруктах (особенно в винограде, сладких грушах, яблоках, дыне, арбузе и т.д.).

«Сложные» или «медленные» углеводы содержатся преимущественно в цельнозерновых продуктах: неочищенном буром рисе, крупных овсяных хлопьях, гречневой крупе, пшене, фруктах, зерновых хлебцах и других. Сложные углеводы более медленно расщепляются в организме и дают чувство длительного насыщения.

Необходимо так, организовывать свое питание, чтобы доля углеводов была от 50 до 60% от общей нормы суточной калорийности. Лучше всего, чтобы это были «сложные» углеводы. Это количество нужно распределить в течение всего дня, лучше всего так, чтобы большая часть приходилась на первую половину дня (когда организму требуется больше энергии).

Автор: Лунёва Любовь. Google+

Запись опубликована в рубрике Питание с метками , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *