Питание при повышенном уровне холестерина.

Питание при повышенном холестерине
Питание при повышенном холестерине

Как часто в последнее время мы слышим знакомые фразы: «Это есть нельзя, там же сплошной холестерин!» или «Данное средство отлично понижает уровень холестерина, нужно приобрести парочку…»

Так что же такое холестерин и чем он опасен,а самое главное, как же питаться, если уровень его в крови действительно повышен? Можно ли снизить холестерин только за счет подбора правильных продуктов питания, не прибегая при этом к лекарственным препаратам? И как поддерживать нормальный уровень холестерина в крови?

Попробуем разобраться в этих непростых вопросах.

 У большинства людей имеется довольно размытое представление о том, что же такое холестерин. Многие под этим словом подразумевают любой жир вообще, как в составе различных продуктов питания,так и в чистом виде. Между тем стоит отличать так называемые «вредные» жиры(трансжирные кислоты) и эссенциальные жирные кислоты (их по-другому еще называют незаменимые жиры).

Первые из них содержатся в пережаренных блюдах(при длительном нагревании с повышенной температурой структура жиров изменяется,вследствие чего возникают опасные перекиси липидов, трансизомеры жирных кислот и свободные радикалы), маргарине(его получают путем гидрогенизации растительных масел) и продуктах питания,на основе гидрогенизированных жиров.

Вторые содержатся в нашей повседневной еде и делятся на три большие группы: насыщенные жирные кислоты (мясо, птица, молоко и молочные продукты), ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, семена,орехи и овощи) и мононенасыщенные жирные кислоты (рыба, рыбий жир, некоторые растительные масла).

Холестерин же – это жироподобное вещество (жирный спирт), который самостоятельно вырабатывается организмом человека (до 80%) и крайне необходим для его нормальной жизнедеятельности. Так, холестерин участвует в синтезе гормонов (например, превращается в гормон прогестерон, витамин Д, является предшественником кортикостероидов), процессах образования клеток (входит в состав клеточной мембраны), пищеварении (образование желчных кислот) и выполняет множество других важнейших функций.

Больше всего холестерина в крови, печени, почках, надпочечниках и мозговой ткани. При этом различают несколько жировых фракций холестерина: так называемый«хороший» холестерин – ЛПВП (липопротеины высокой плотности), «плохой» холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и триглицериды. Для поддержания здоровья,необходимо постоянно поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина и снижать уровень «плохого».

В организме человека ежедневно синтезируется от 1 до 5 г холестерина, еще 300 – 500 мг (около 20% от общего количества) поступает вместе с пищей. И если у животных есть функция регуляции синтеза холестерина,то у человека ее нет. Это значит, что если в организм животного будет поступать слишком большое количество холестерина вместе с пищей, то собственный синтез холестерина при этом прекратиться. У человека этого не происходит, вот почему необходимо следить за его уровнем в крови.

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза «нормальный»уровень холестерина по жировым фракциям должен быть таким:

  • холестерин общий – < 5,2 ммоль/л
  • триглицериды – < 2,0 ммоль/л
  • ЛПВП «хороший» холестерин – > 1,0 ммоль/л
  • ЛПНП «плохой» холестерин – < 3-3,5 ммоль/л
Профилактика атеросклероза
Профилактика атеросклероза

Различные исследования показали, что самое благоприятное сочетание уровней липопротеинов различной плотности встречается у тех людей, кто употребляет около 40-50% различных жиров вместе с пищей. Это значит, что важно питаться сбалансировано, так как полный отказ от жирных кислот может привести к нарушению баланса между различными фракциями холестерина, при этом снизится не только «вредный» холестерин, но и«хороший». У мужчин это может привести к ослаблению половой функции, у женщин к прекращению менструаций.

Чем же отличаются между собой эти две фракции холестерина? В основе обоих лежит молекула холестерина, которая в потоке крови связывается с различными белковыми молекулами. В результате появляются молекулы, в которых больше белка (ЛПВП), и молекулы, в которых меньше белка (ЛПНП). Первые микрочастицы плотные и компактные, они помогают переносить в печень излишки холестерина, из которого в дальнейшем формируются желчные кислоты, участвующие в пищеварении. Вторые микрочастицы большего размера, к тому же имеющие меньшую плотность.

При повышении уровня ЛПНП повышается вероятность возникновения атеросклеротических изменений стенок сосудов и артерий, так как они способны оседать на их поверхности,слипаться друг с другом и образовывать тромбы, что мешает нормальной циркуляции крови. Высокий уровень холестерина зачастую является причиной желчекаменной болезни, заболеваний сосудов и атеросклероза, а тромбообразование в конечном итоге может стать причиной инфаркта или инсульта.

Для снижения уровня «вредного» холестерина врачи назначают различные лекарственные средства (как правило, статины) в совокупности с соблюдением специальной диеты.

Но чтобы предотвратить длительную и не всегда полезную лекарственную терапию, нужно следить за своим здоровьем и правильным питанием.

Вовсе не стоит сразу же отказываться от жиров в своем рационе, нужно просто ограничить их потребление. Предпочтительнее будет отказаться от насыщенных жиров (жирное мясо – свинина, гусь, утка и другие) и включать в свое питание полиненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, орехи, рыба). Ненасыщенные жиры помогают поддерживать баланс между различными фракциями холестерина и сдвигать равновесие в сторону полезного для здоровья холестерина.

Растительные масла лучше не подвергать дополнительной тепловой обработке, а использовать в чистом виде в качестве заправки для салатов, каши, приготовлении других блюд. Наиболее полезными (источник омега-3, омега-6 и омега-9 кислот) считаются льняное, оливковое, соевое, хлопковое, масло из кунжутных семечек.

Диетологи не зря рекомендуют употреблять минимум два раза в неделю морскую рыбку, хотя бы по 100 грамм на порцию. Она содержит не только полезные микроэлементы (фосфор, йод), но и важнейшие омега-жирные кислоты, регулирующие уровень холестерина и вязкость самой крови. Кроме мяса, будет полезна печень морских рыб и их рыбий жир.

Если есть индивидуальная непереносимость запаха или вкуса рыбьего жира, можно использовать капсулированный препарат, например, в виде биологически активных добавок.

Также рекомендуется добавлять в пищу диетическую растительную клетчатку. Ею богаты все зеленые листовые овощи – капуста, салаты, зелень. Можно употреблять уже готовую клетчатку в виде порошка (добавлять в салаты, супы, каши) или отрубей.

Клетчатка обладает отличной гигроскопичностью, что позволяет ей поглощать из кишечника различные продукты жизнедеятельности человека, в том числе и холестерин. Клетчатку можно получать на завтрак в виде каш (овсяная, пшенная, рисовая и другие), на обед вместе с супом, отрубями и фруктами, на ужин – с легким салатом и бобовыми. Желательно ежедневно употреблять не менее 35 г клетчатки.

Орехи – отличный источник мононенасыщенных жирных кислот. Хотя они и относятся к жирной пище, их небольшое количество в ежедневном рационе питания только приветствуется.

Рекомендуется употреблять в течение пяти дней около 30 грамм различных орешков: грецкие, фундук, бразильские орехи, кешью, семечки подсолнечника, кедровые орешки, миндаль, льняное и кунжутное семя. 30 грамм – это примерно 18 штук кешью, 6-7 грецких орехов, 8 бразильских или 20 штук миндаля.

Для снижения уровня холестерина рекомендуется принимать различные фрукты, содержащие пектин – это яблоки и другие фрукты (свекла, арбуз, цитрусовые). Полезны также соки на их основе, с добавлением ананаса, моркови, лимона. Полезно пить минеральную воду, а также зеленый чай, который обладает еще и антиоксидантным действием.

Особенностью питания при повышенном уровне холестерина является не особый подбор меню, а скорее соблюдение ряда требований, предъявляемых к пище.

Не есть продукты питания, приготовленные с использование маргарина и других кулинарных жиров: различные торты, пирожные, кексы, печенье, шоколад и прочие кондитерские изделия.

Также лучше исключить приготовление жареных блюд: картофель, курица, отбивные. Лучше выбрать нежирные сорта мяса, птицы или рыбы и готовить их путем запекания в духовке или на пару. Немного растительного масла можно добавить уже в готовое блюдо.

Рекомендуется не злоупотреблять яйцами, для снижения уровня холестерина их можно съедать не более двух штук в неделю.
Из молочных продуктов выбирать маложирные и обезжиренные: творог, йогурт, сметана, молоко, сыр, кефир и другие.

Лучше полностью исключить из меню различные консервированные, копченые, соленые продукты, всевозможные колбасы, сосиски, грудинки, сало и другие. Отказаться следует и от такой пищи, как майонез, жирная сметана, мороженое и десерты.

Рекомендуется как можно больше употреблять всевозможных овощей, каш и других цельных (необработанных) продуктов. Полезно будет дополнительное введение в рацион питания лецитина – он способствует снижению уровня холестерина и улучшению функций печени.

Основная идея питания при повышенном холестерине – контроль способа приготовлении пищи и значительное сокращение жиров животного происхождения. Это значит, жареные блюда нужно заменить печеными и приготовленными на пару, стараться больше есть овощей и фруктов. Ведь повышенный уровень холестерина – это сигнал о нарушении рациональности питания, а ответственность за него всецело лежит на нас.

Запись опубликована в рубрике Диеты, Жирные кислоты, Профилактика заболеваний, Укрепление организма с метками , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *