Принципы рационального питания
3. Жиры. Жиры в ежедневном суточном рационе человека должны составлять от 20 до 30% общего калоража.
Предпочтение следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам семейства омега. К ним относятся омега-3, 6 и 9 жирные кислоты. Их основной источник – растительные масла, которые получают из семян и орехов (оливковое, рапсовое, соевое, льняное, примулы вечерней, кунжутное, тыквенное, красное пальмовое масло и другие) и животные жиры (икра, рыбий жир).
Ограничивать следует насыщенные жиры, содержащиеся в маргарине, сливочном масле, жирной птице, свинине, сале и т.д.
Лучше всего будет отказаться (или максимально ограничить) от жареной пищи, а всю еду готовить на пару, а также методом запекания и тушения. Растительные масла лучше добавлять в уже приготовленную пищу, так все ценные жиры и витамины усвояться более полно в желудочно-кишечном тракте.
Жиры жизненно необходимы для нормального функционирования внутренних систем и органов. Они входят в состав клеточных мембран, используются для синтеза альвеол легких, являются предшественниками гормонов и принимают участие в различных биохимических реакциях.
Без жиров кожа становится сухой, волосы ломкими, а ногти подвергаются расслоению. Также снижается иммунная защита организма и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям.
4. Клетчатка. Она также обязательно должна включаться в рацион питания человека. Клетчатка способствует регулярному стулу и оказывает влияние на перистальтику кишечника. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимая служит источником пищи для «дружественных» пробиотических бактерий, содержит витамины и минералы. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию природного сорбента и способствует выведению из организма непереваренных частиц пищи, токсических и вредных соединений.
Клетчаткой богаты все фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.
5. Вода. Питьевой режим очень важен для здоровья человека. В норме взрослый и здоровый человек должен потреблять порядка 30 миллилитров на один килограмм своего веса. Это количество ведется не только с учетом чистой воды, но также первых блюд, чая, сока, кофе и т.д.
В воде протекают все важнейшие биохимические реакции, она входит в состав каждой клетки нашего организма, поддерживает достаточное увлажнение кожи, волос и ногтей. Хрящи суставов до 80% состоят из воды (клетки хондробласты). Без воды кровь начинает сгущаться, жировая ткань стремиться накопить воду про запас, в результате чего могут возникнуть отеки.
Воду рекомендуется пить сразу после того как проснулись, за 30 минут до еды и после каждого мочеиспускания.
Автор: Лунева Любовь. Google+
Позвонить
Я все поняла, но как быть ,если ты на диете сидишь? Жиры же нужно как можно меньше есть. Это нормально если недельку на строгой диете без жиров сидеть, а если кило 20 нужно сбросить, то тут месяца четыре без жиров. Это сильно вредно для организма или же свои жиры, которые при диете будут расщепляться, все покроют?
Конечно, без жиров совсем нельзя, от этого страдает кожа, волосы, репродуктивная, дыхательная и другие системы. Поэтому-то диетологи и не рекомендуют изнурительных длительных монодиет, которые не только избавляют от ненужных килограмм, но и подвергают организм серьезному стрессу. Еда должна быть сбалансированной, то есть содержать оптимальное количество всех необходимых веществ и нутриентов. Лучше отказаться от "быстрых" углеводов, чем от ненасыщенных жиров.
А еще лучше — организовать свое питание так, чтобы в нем было как можно больше свежих и нерафинированных продуктов, ну и про спорт не забывать.