Здоровая пища
Современный человек потребляет огромное количество самой разнообразной пищи. Но не все из съеденного полезно для здоровья. Некоторые продукты питания не несут с собой ничего кроме пустых калорий, излишка углеводов и насыщенных жирных кислот.
Представляем Вам топ 5 наиболее полезных для ежедневного питания продуктов:
1. Животные белки: куриная грудка без кожи, говядина, крольчатина, свинина без жировых прослоек, речная и морская рыба (судак, горбуша, дорадо, форель, окунь, лосось и т.д.), все морепродукты (кальмары, креветки, осьминоги, мидии и т.д.), яйца, молочные продукты (молоко, кефир, творог, йогурт и т.д.). Животные белки должны составлять 55% от общей суточной потребности организма в белке.
При употреблении животных белков следует придерживаться рациональности и исходить из приблизительного расчета ежедневной потребности организма в этом строительном материале — 1 г белка на 1 кг веса (дозировка будет меняться в зависимости от возраста и физической активности, в среднем это 80 и более грамм для взрослого человека в день). Мясо не должно быть жирным, его лучше готовить путем запекания, отваривания или на пару. Учитывайте при этом долю поступающих в организм в течение дня белков растительного происхождения.
Растительные белки: соевые бобы, горох, фасоль, бобы, чечевица, орехи, семена, грибы и т.д. Растительные белки должны составлять 45% от общей суточной потребности организма в белке.
2. Ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, соевое, масло виноградных косточек, красное пальмовое, кунжутное, рапсовое, тыквенное и другие), рыбий жир, масла и жиры из орехов и семян, некоторых видов рыбы. Доля ежедневного потребления жиров должна составлять примерно 30% от общего калоража. Это около 80 г масла и более.
3. Углеводы: крупы (греча, бурый рис, пшеница, овес, пшено, перловая крупа и другие), хлеб на муке грубого помола (ржаной, ячменный, кукурузный, рисовой и т.д.), некоторые виды овощей (например, картофель) и фруктов (сладкие плоды и ягоды), сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир, папайя, ананас и т.д.). Предпочтительно употреблять «сложные» углеводы. Они должны составлять примерно 60% от суточного рациона. Это примерно 360 г и более в сутки.
4. Клетчатка: овощи (капуста различных сортов, кабачки, помидоры, салат, зелень, корнеплоды, сельдерей, стручковая фасоль, перец сладкий, горох, огурцы, тыквы, патиссоны, баклажаны, пророщенные семена и многое другое) и фрукты (яблоки, киви, ананасы, бананы, груши, арбузы, дыни, ягоды, персики, сливы, апельсины и т.д.). Ежедневная норма потребления растительной клетчатки должна быть не менее 35 г (примерно 5 % от общего потребления).
5. Жидкость: чистая питьевая или минеральная вода, натуральные (свежевыжатые) соки из овощей и фруктов. Суточная норма потребления воды — 30 мл на 1 кг веса (включая чистую воду и воду в виде соков, чая, супов и т.д.).
